A todos nos ha pasado (y a mí el primero) que muchas veces hacemos algo (una costumbre o un ritual) porque todo el mundo a nuestro alrededor lo está haciendo o simplemente porque “asi se hizo toda la vida”. Esto en muchos casos no significa que sea lo correcto, y en el caso que vamos a tratar, los estiramientos, vamos a ver las recomendaciones que nos hacen los últimos estudios a cerca de ellos.
Antes de nada, me gustaría definir las formas de estirar un musculo más conocidas:
La estática es cuando se intenta llegar a elongar el músculo de manera progresiva. Es la mas conocida y practicada
La balística es cuando se utiliza movimiento para conseguir llegar a la máxima elongación del músculo, normalmente con repeticiones o rebotes que hacen que el músculo poco a poco se vaya estirando más.
El FNP es el gran desconocido. Se basa en un trabajo de contracción-relajación mediante el que se consigue un aumento mayor del rango articular y una mayor elongación muscular. Necesita en la mayoría de los casos de la ayuda de un fisioterapeuta para su correcta realización.
Se ha demostrado que los estiramientos aportan muchos beneficios al que los practica habitualmente: amplían el rango de movimientos de nuestras articulaciones, aumentan la flexibilidad de músculos, tendones, fascias e incluso de la piel, y son capaces evitar muchas de las lesiones más comunes, esguinces y demás torceduras, contracturas, etc
Ahora la pregunta clave :¿Cuándo debo estirar?
Recuerdo en mi adolescencia, cuando jugaba al futbol era rutinario estirar antes de los partidos con el objetivo de “preparar los músculos” para el esfuerzo al que serían sometidos (estiramientos estáticos la gran mayoría). Realmente, no sabía muy bien el motivo de estirar, ni si me beneficiaba o no, pero era lo que nuestro entrenador nos pedía que hiciéramos…
Hoy en día son muchos los artículos científicos que afirman que estirar antes de entrenar no sólo no ayuda sino que incluso puede ser contraproducente (ver ejemplo). Estos artículos determinan que el estiramiento estático antes de hacer ejercicio puede debilitar el rendimiento, como la velocidad de sprint. La razón más probable es que al estirarlos, se cansan y no comienzan esta actividad con la misma predisposición.
Así que deberemos calentar haciendo estiramientos dinámicos (balísticos), que son como su entrenamiento, pero a una intensidad menor. Un buen calentamiento antes de una carrera podría ser una caminata rápida, estocadas, giros de cadera o zancadas. Eso sí, comenzaremos poco a poco, no vayamos a lesionarnos a la primera de cambio por ser bruscos en este aspecto.
Vale…estiramientos balísticos antes de la actividad, ¿y tras el ejercicio? ¿Debo estirar?
Este es el mejor momento para estirar.
Tras la actividad deportiva todo el mundo es más flexible debido a que ha aumentado la circulación sanguínea en los músculos y las articulaciones.
En este momento los estiramientos estáticos son los más indicados. Y como consejo antes de estirar tras el ejercicio podríamos caminar alrededor de la zona de entrenamiento unos minutos antes de parar del todo.
Espero con este artículo haber aclarado alguna duda compartiendo mi opinión sobre este tema de los estiramientos en la actividad deportiva.
